كيف نحصل على حاجة الجسم من البروتينات دون اتباع نظام غذائي صارم؟!

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميا:

يُنصح البالغون الأصحاء عموما بتناول ما يقارب 0.8-0.83 غرام من البروتين لكل كلغ من وزن الجسم، إذ يحتاج الشخص الذي يزن 60 كلغ إلى ما يقارب 48-50 غ من البروتين يوميا، والشخص الذي يزن 70 كلغ إلى ما يقارب 56-58 غ، والشخص الذي يزن 80 كلغ إلى ما يقارب 64-66 غ، وتوجد بعض الطرق السهلة لتوفير حاجة الجسم من البروتينات دون اتباع حميات غذائية خاصة.

ابدأ يومك بإفطار غني بالبروتين:

للحصول على كمية جيدة من البروتين يجب تضمين وجبة الإفطار بالبيض، الجبن، أو الزبادي والحليب، أو أي منتج نباتي غني بالبروتينات مثل الحبوب والبقوليات، فعلى سبيل المثال، يمكن إضافة الخضار وشريحة من خبز الحبوب الكاملة إلى عجة البيض، أو الجبن القريش مع التوت أو الفاكهة أو المكسرات، او إضافة ملعقة من من زبدة المكسرات إلى العصيدة، مع مراعاة وزن الجسم والإرشادات الطبية في الحالات الخاصة.

إضافة مصدر للبروتين إلى كل وجبة:

تعد اللحوم البيضاء ولحوم الأسماك والبيض والعدس والفاصوليا والحمص خيارات مناسبة للحصول على البروتين من وجبات الإفطار او الغذاء، كما ينصح بتناول سلطة التونة أو سلطات مضاف إليها الجبن على وجبتي الغذاء والعشاء، للحصول على الكميات اللازمة للجسم من الفيتامينات والأملاح المعدنية والبروتينات، ويفضل تجنّب اللحوم المعلبة أو المصنعة التي تضر بصحة الجهاز الهضمي وعمليات الاستقلاب في الجسم.

استبدل بعض وجباتك الخفيفة المعتادة بأخرى غنية بالبروتين:

يمكن الاستغناء عن البسكويت والنقارش والحلويات بين الوجبات، واستبدالها بوجبات خفيفة غنية بالبروتينات مثل شرائح الجبن أو البيض المسلوق أو المكسرات، أو تناول سلطات الفواكه المضاف أليها الزبادي أو القشطة.

إقرأ المزيد

الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية تقلل خطر الأمراض المزمنة

استخدم البقوليات كأكثر من مجرد طبق جانبي:

غالبا ما يُنظر إلى الفاصوليا والعدس والبازلاء والحمص على أنها مكملات للحوم على اطباق الطعام، مع أنها تشكل مصدرا غنيا بالبروتين النباتي والألياف، ويمكن إضافة البقوليات إلى الحساء والسلطات واليخنات والصلصات، ويمكن إضافة الحمص المسلوق إلى السلطات، للحصول على البروتينات النباتية أيضا.

 جعل الأطباق المألوفة أكثر غنى بالبروتين:
لا حاجة لطهو وجبات جديدة كليا، للحصول على كميات إضافية من البروتين، إذ يمكن على سبيل المثال إضافة لحم الديك الرومي المفروم، او التونة، او الجبن إلى طبق المعكرونة، أو إضافة لحوم الأسماك أو الفاصولياء إلى وجبات الحساء، وإضافة كريمة جبن القريش إلى الشطائر.

توفير أطعمة بروتينية سريعة التحضير:
غالباً ما يفشل البعض في تلبية حاجتهم اليومية من البروتين لضيق الوقت، لا لندرة المنتجات، لكن يمكن تحضير وجبات سريعة غنية بالبروتين بسرعةمثل العجة، او شطائر التونا، أو طبق يحوي على لحوم الدجاج مع الخضروات، أو تناول كميات من الجبن مع كل وجبة.

مسحوق البروتين.. مكمّل وليس بديلا عن الطعام:
قد يكون مسحوق البروتين مفيدا عند ضيق الوقت أو صعوبة تلبية الاحتياج من الطعام العادي، لكنه لا يغني عن البروتين الذي نحصل عليه من الطعام، لذا يمكن إضافته على الحليب، أو العصيدة، أو بعض العصائر، مع الحرص على تناول غذاء متكامل غني بالخضار والفواكه التي تؤمن الفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية.

المصدر: mail.ru

إقرأ المزيد

لمن يعانون من الصداع النصفي المزمن.. دراسة حديثة تقدم الحل!

أظهرت دراسة حديثة نشرتها مجلة Nutrients العلمية أن اتباع حمية البحر المتوسط الغذائية قد يقلل بشكل ملحوظ من خطر الإصابة بالصداع النصفي المزمن.

العشاء المبكر ونافذة الـ9 ساعات.. مفتاح جديد للحفاظ على الذاكرة

مع استمرار ارتفاع معدلات الإصابة بالخرف على المستوى العالمي، يتواصل البحث عن استراتيجيات وقائية بسيطة وفعالة تناسب الجميع.

مخاطر التوقف المفاجئ عن تناول اللحوم

تعتبر اللحوم مصدرا مهما للطاقة، وغنية بفيتامين В12 والزنك ومجموعة كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية. لذلك لا ينصح بالتوقف المفاجئ عن تناولها.

براعم البروكلي.. كنز طبيعي لتقوية العظام

أظهرت دراسة نشرتها مجلة "Food & Function" العلمية أن مستخلص براعم البروكلي تحتوي على مواد تساعد في تقوية النسيج العظمي.

دراسة كندية: منتجات الألبان كاملة الدسم آمنة في حال تناولها باعتدال

أظهرت دراسة أجراها باحثون كنديون أن استهلاك منتجات الألبان كاملة الدسم بكميات معتدلة لا يؤدي إلى زيادة الوزن أو ارتفاع مستويات الكوليسترول.

فواكه وخضروات ضرورية لصحة القلب

كشفت دراسة أجراها علماء من جامعة ريدينغ البريطانية أن بعض الفواكه والخضروات تعتبر بالغة الأهمية للحفاظ على صحة القلب.

فوائد صحية غير متوقعة لزبدة الفول السوداني

تكشف دراسات وأبحاث غذائية متزايدة عن فوائد صحية متعددة لزبدة الفول السوداني، ما يجعلها أكثر من مجرد وجبة خفيفة أو إضافة شائعة إلى الطعام.

7 فوائد تجعل الفجل من أكثر الخضروات المفيدة للصحة

ينصح العديد من خبراء التغذية بإضافة الفجل إلى السلطات والنظام الغذائي اليومي لما يحتويه من عناصر مفيدة للجسم، فما هي أهم فوائده؟.

الشعير يلفت أنظار العلماء بخصائصه المضادة للأكسدة

أظهرت دراسة حديثة أن منتجات الشعير تؤثر إيجابا على البكتيريا المعوية وتحفز إنتاج مواد مفيدة مرتبطة بصحة الجهاز الهضمي.

دراسة تحذّر من خطر كامن في بدائل اللحوم والألبان

أظهرت دراسة حديثة أن البدائل النباتية للحوم والألبان قد تحتوي على سموم فطرية تنتجها بعض أنواع العفن.

زيادة استهلاك الكالسيوم ومنتجات الألبان يحمينا من مشكلات صحية خطيرة

أظهرت دراسة علمية حديثة أن زيادة استهلاك الكالسيوم ومنتجات الألبان يقلل خطر الإصابة بمتلازمة الأيض، والتي تشمل اضطرابات معقدة مثل السمنة، وارتفاع ضغط الدم، مشكلات التمثيل الغذائي.

مفاجأة طبية.. تناول الجبن بكميات محددة يقي من حصوات المرارة

كشفت دراسة علمية أن تناول الجبن بانتظام قد يقلل من خطر الإصابة بحصوات المرارة، وهي حالة مؤلمة تحدث عندما تتراكم كميات كبيرة من الكوليسترول في العصارة الصفراوية والمرارة.