فكلما قلت الكمية، ازدادت أهمية أن يكون الغذاء غنيا بالعناصر التي تمنح الجسم الشبع والطاقة والفائدة الصحية.
ويؤكد أخصائي التغذية، روب هوبسون، أن مساعدة الأشخاص على تلبية احتياجاتهم الغذائية رغم تناول كميات أقل أمر بالغ الأهمية، مشيرا إلى أن تقليص الحصص لا يعني التضحية بالصحة، بل يتطلب وعيا أكبر بجودة الطعام.
وكان هوبسون قد استعرض سابقا "قاعدة الأربعة"، وهي مجموعة مبادئ بسيطة لرفع القيمة الغذائية للوجبات الصغيرة، قبل أن يكشف عن قائمته الأساسية المعنونة "الأطعمة المغذية الاثني عشر"، والتي يوصي بوجودها الدائم في كل مطبخ.
ويشير إلى أن هذه القائمة تمثل مفتاحا للحفاظ على صحة مثالية، سواء للأشخاص الذين يستخدمون حقن إنقاص الوزن أو لأولئك الذين يسعون إلى تثبيت وزنهم بعد التوقف عنها.
وتضم الوصفات المقترحة أطعمة غنية بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية الدقيقة، ما يساعد على الشعور بالشبع الحقيقي وتقليل الاعتماد على الوجبات الخفيفة المصنّعة.
وفي صميم فلسفته الغذائية "أطباق صغيرة ذات تأثير كبير"، تبرز قائمة من 12 نوعا من الأطعمة المختارة لقدرتها على توفير أكبر قدر من التغذية بكميات قليلة، دون أن تكون باهظة الثمن أو صعبة التوفر.
قائمة الأطعمة المغذية:
البيض: مصدر غني بالبروتين عالي الجودة، ويساهم في دعم صحة الدماغ والعضلات بفضل احتوائه على فيتامين B12 والكولين.
الأسماك المعلبة: مثل التونة والسلمون والسردين والماكريل، وتوفّر بروتينا سهل التحضير، إضافة إلى أحماض أوميغا 3 المفيدة للقلب والدماغ.
التوفو: بروتين نباتي كامل غني بالكالسيوم والحديد، يتميز بسهولة الهضم ومناسب عند ضعف الشهية.
الشوفان: يمد الجسم بالطاقة المستدامة، ويدعم صحة القلب والأمعاء بفضل أليافه القابلة للذوبان.
الفاصوليا والعدس: غنيان بالألياف والبروتين النباتي، ويساعدان على الشعور بالامتلاء وتحسين الهضم.
زبدة المكسرات: مصدر مركّز للطاقة والدهون الصحية، وتكفي كمية صغيرة منها لإضافة قيمة غذائية عالية.
الأفوكادو: غني بالدهون الصحية والبوتاسيوم، ويتميز بقوامه الناعم الذي يناسب المعدة الحساسة.
الزبادي بأنواعه: يوفّر البروتين والكالسيوم، ويدعم صحة الأمعاء بفضل البكتيريا النافعة.
الخضراوات الورقية الداكنة: مثل السبانخ واللفت، وتعد من أغنى المصادر بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
الإدامامي: فول صويا أخضر غني بالبروتين النباتي الكامل والألياف، وسهل الإضافة إلى الأطباق اليومية.
البذور: تحتوي على دهون صحية ومعادن مهمة، ويمكن إضافتها بسهولة إلى الوجبات المختلفة.
الدواجن: مثل الدجاج والديك الرومي، وتوفر بروتينا قليل الدهون يدعم صحة العضلات والطاقة.
المصدر: ديلي ميل