فرغم الدور المحوري الذي تؤديه عضلات قاع الحوض في دعم الأعضاء الداخلية مثل المثانة والأمعاء والرحم، كثيرا ما يتم التغاضي عنها في الحديث عن الصحة الجسدية.
ويوضح كل من رين سانجر، الممرضة الممارسة، والدكتور مارك إيغ، الطبيب المتخصص في أمراض الحوض بالمركز الطبي لجامعة روتشستر، أن فهم بنية قاع الحوض وتقويته بشكل صحيح يمكن أن يمنع أو يخفف من العديد من المشكلات الصحية الشائعة.
ويعرف قاع الحوض بأنه بنية عضلية وعصبية معقدة تمتد أسفل الحوض، وتعمل كداعم أساسي لأعضاء حيوية مثل المثانة والأمعاء والرحم والمهبل لدى النساء. ونظرا لاختلاف التكوين التشريحي والهرموني، تواجه النساء اضطرابات قاع الحوض بمعدلات أعلى.
ويساعد قاع الحوض القوي يساعد في:
منع تسرب البول (السلس).
دعم الأعضاء في مكانها الطبيعي.
تحسين جودة العلاقة الجنسية.
تقليل الشعور بالألم المزمن في الحوض.
كيف يمكن تقويته؟
تتمثل الوسيلة الأكثر فاعلية في ممارسة تمرين كيجل، الذي يعتمد على شد وإرخاء عضلات قاع الحوض بدقة. وفيما يلي أبرز النصائح المهمة:
لا تشدّ عضلات الفخذ أو المؤخرة أثناء التمرين.
يُنصح باستشارة أخصائي أو الرجوع إلى مصادر موثوقة لتعلم الأداء الصحيح.
خطوات أداء تمرين كيجل:
ابدأ التمارين أثناء الاستلقاء.
تخيل أنك تمنع خروج الغازات، ثم شدّ العضلات الداخلية لمدة 3 ثوان.
استرخ لثلاث ثوان.
مارس التمرين 3 مرات في اليوم، مع 10 تكرارات لكل مرة.
زد فترة الشد تدريجيا حتى تصل إلى 10 ثوان.
احرص على التنفس والاسترخاء بين الانقباضات.
أبرز اضطرابات قاع الحوض:
هبوط الحوض: انزياح الأعضاء نحو الأسفل بسبب ضعف العضلات.
السلس البولي أو البرازي: فقدان السيطرة على التبول أو التبرز.
التهابات المسالك البولية المتكررة: قد ترتبط بضعف أو توتر في قاع الحوض.
لماذا تتأثر النساء أكثر؟
الحمل والولادة: تؤديان إلى تمدد أو تلف العضلات والأنسجة.
الاختلافات التشريحية: قاع الحوض لدى النساء أوسع وأقصر.
انخفاض هرمون الإستروجين مع التقدم في العمر يؤدي إلى ضعف الأنسجة.