الخبراء يكشفون عن "علاج سري طبيعي" للحصول على قسط جيد من النوم العميق!

وفي حين أنه من المعروف منذ فترة طويلة أن المشروبات والأطعمة التي تحتوي على مادة الكافيين، المنبه، قد تعيق النوم، يبدو أن بعض المجموعات الغذائية - بما في ذلك الفاكهة والخضروات وحتى أنواع معينة من الخبز - قد يكون لها تأثير معاكس.

وكانت هذه النتيجة من مراجعة الدراسات، التي نُشرت مؤخرا في مجلة Annual Review of Nutrition.

وقالت ماري بيير سانت أونغ، الأستاذة المساعدة في الطب الغذائي بجامعة كولومبيا في نيويورك، وأحد معدي الورقة البحثية، لـGood Health: "وجدنا أن تناول نظام غذائي يحتوي على الكثير من الفاكهة والخضروات، بالإضافة إلى البقوليات وخبز الحبوب الكاملة، كان مرتبطا بنوم أفضل".

إقرأ المزيد

علامة في النوم قد تدل على نقص "فيتامين أشعة الشمس"

واستندت المراجعة إلى نتائج أخرى، بما في ذلك دراسة نُشرت في Nutrients في عام 2020 وشاركت فيها 400 امرأة، والتي وجدت أنه كلما التزمن أكثر بنظام غذائي على غرار البحر الأبيض المتوسط ​​غني بالفواكه والخضروات والمكسرات والبروتينات الخالية من الدهون، زاد نومهن.

وأبلغ عن هذه الدراسة ذاتيا، أي أن النساء أنفسهن كن يسجلن نظامهن الغذائي ونومهن، لكن علماء آخرين رأوا نتائج مماثلة.

وفي الواقع، بعد دراستهم الخاصة، كان باحثون من جامعة ليدز، كتبوا في BMJ Open في عام 2018، مقتنعين جدا بالصلة بين النظام الغذائي والنوم، وقالوا إنه يمكن أن يكون له "آثار مهمة على نمط الحياة وسياسة التغيير السلوكي".

وشمل البحث 1612 شخصا بالغا كان عليهم تدوين أنماط نومهم بالإضافة إلى تناول الفاكهة والخضروات على مدار أربعة أيام. وأولئك الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة لديهم فواكه وخضروات أقل بمقدار 24 غراما من أولئك الذين ينامون سبع إلى ثماني ساعات.

وعلاوة على ذلك، في حين أن النظام الغذائي الصحي قد يفيد النوم، تشير الأبحاث السابقة التي أجرتها الدكتورة سانت أونغ وفريقها إلى أن تناول المزيد من الدهون المشبعة والسكر قد يزعجها.

وفي دراسة عام 2016، نُشرت في مجلة طب النوم السريري، خضع 26 متطوعا لتخطيط النوم على مدار خمس ليال، مع استخدام معدات مراقبة متطورة لتسجيل موجات الدماغ والعلامات الحيوية الأخرى التي يمكن أن تحدد نوعية وكمية النوم.

ويمكن أن يحدد هذا النوع من التحليل، على سبيل المثال، المدة التي يقضيها الأشخاص في نوم عميق وعدد مرات استيقاظهم.

وتقول سانت أونغ: "كانت ميزة هذه الدراسة أننا تحكمنا في نظامهم الغذائي لذا عرفنا بالضبط ما يأكلونه. لذلك في الأيام الأربعة الأولى كان لديهم نظام غذائي صحي، منخفض الدهون المشبعة ويحتوي على المستويات الموصى بها من الألياف والصوديوم الملح. وفي اليوم الخامس، تمكنوا من اختيار ما يأكلونه بأنفسهم - وذلك عندما رأيناهم يتناولون كمية أكبر بكثير من الدهون المشبعة والملح والسكر".

وعندما حلل الفريق عادات نوم المجموعة، وجدوا بعض الاختلافات المفاجئة.

وقالت أونغ: "في اليوم الخامس، استغرق الأمر ضعف الوقت حتى يناموا - 12 دقيقة أطول - مقارنة بالأيام السابقة. وأمضوا أيضا وقتا أقل في النوم العميق، وهي المرحلة الأكثر تعافيا من النوم".

ويحدث هذا عندما تتباطأ الموجات الدماغية، ما يسمح بحفظ الذكريات، عندما تضخ الغدة النخامية هرمون النمو اللازم لتجديد الخلايا. ووجدت الدراسة أن المتطوعين حصلوا على 24 دقيقة من هذا النوم العميق في الليلة الخامسة، مقارنة بـ 29 دقيقة في الأيام التي تناولوا فيها نظاما غذائيا أفضل.

وتقول أونغ: "يمثل هذا انخفاضا بنسبة 15%، وهو عدد كبير جدا". ومن هناك، تابعت إلقاء نظرة على الأطعمة المحددة التي تناولوها، وتأثيراتها، وتمكنت من تحديد ثلاث مجموعات غذائية رئيسية كان لها تأثير كبير.

وأضافت: "قضى المتطوعون الذين تناولوا المزيد من الألياف وقتا أقل في مرحلة النوم الخفيف، ووقتا أطول في النوم العميق. بينما تناول المزيد من الدهون المشبعة كان مرتبطا بنوم موجي (عميق) أقل. وكلما زاد السكر لديهم، زادت الإثارة التي عاشوها في تلك الليلة. ونعتقد أنه في حالة السكر يؤدي إلى عدم استقرار مستويات السكر في الدم، وهو ما يقطع النوم".

ويقال إن السبب غير معروف، على الرغم من أن دراسة سابقة نُشرت في PLoS ONE في عام 2015، شملت 63 مريضا يعانون من مرض السكري النوع 2، وجدت أيضا أن ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم مرتبط بقلة النوم.

وفي حين أن السكر قد يكون ضارا بالنوم، إلا أن هناك "مكونات متعددة في الأطعمة النباتية قد تكون مرتبطة بنوم أفضل"، كما تقول أونغ.

ووجد البحث أن أولئك الذين يأكلون البقوليات الأكثر أليافا - والتي تشمل العدس والحمص - يتمتعون بأفضل "كفاءة في النوم" (بمعنى آخر، مقدار الوقت الذي يقضيه في السرير عندما تكون نائما بالفعل).

وعندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​بشكل عام، تقترح أونغ أنه قد تكون فوائد النوم مستمدة من التربتوفان - وهو حمض أميني يستخدمه الجسم (على الرغم من أنه لا يستطيع إنتاج نفسه) لإنتاج هرمونات الميلاتونين، ما يساعد على الشعور بالنعاس والسيروتونين الذي يعمل على استقرار الحالة المزاجية ويلعب أيضا دورا في النوم.

إقرأ المزيد

ماذا يحدث في الجسم عند التخلي عن الحلويات لشهر كامل

ومع ذلك، لكي يصبح التربتوفان ساري المفعول، يجب أن يعبر التربتوفان (الموجود، على سبيل المثال، في الديك الرومي والأسماك والموز والبذور) الحاجز الدموي الدماغي، وهو جدار الخلايا شبه القابل للاختراق الذي يحمي الدماغ من السموم.

ومن أجل عبوره، يجب على التربتوفان، في الواقع، أن يركب بروتينا "ناقلا" - ولكن يمكن دفعه بعيدا عن طريق الأحماض الأمينية الأخرى في انتظار العبور. وخلصت دراسة واحدة على الأقل إلى أن "هذا يحد من كمية السيروتونين التي يمكن تصنيعها".

ويقول كيفين مورغان، أستاذ علم النفس الفخري في جامعة لوبورو، الذي قضى معظم حياته المهنية في البحث عن النوم: "في حالة الميلاتونين، جسمك حقا جيد في إنتاجه. اجلس في ضوء ساطع في الصباح وستبدأ في إنتاج كل ما تحتاجه".

وتعتقد كاثرين كولينز، أخصائية التغذية في NHS، أنه لا يوجد دليل كاف حتى الآن للتوصية بنظام غذائي واحد - أو مواد غذائية - كوسيلة لتحسين النوم.

وتقول: "النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو المعيار الذهبي للأنظمة الغذائية، ولا شك في ذلك. ومع ذلك، لم تشمل الدراسات حتى الآن عددا كافيا من الأشخاص ولم تُجر لفترة كافية للتأكد من أن مكونات معينة منها تساعد على النوم".

لكنها تقول إن حقيقة أن النظام الغذائي له تأثيرات مضادة للالتهابات "يعني أنه قد يكون مفيدا للصحة بطرق أخرى، مثل المصابين بالتهاب المفاصل، على سبيل المثال، وقد يفيد النوم بشكل غير مباشر على المدى الطويل".

وتضيف أن حقيقة أنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول قد تكون مفيدة أيضا.

ومع ذلك، تعتقد سانت أونغ أن أبحاثها واعدة، "فإذا تمكنا من إيجاد طرق لتحسين صحة السكان ببساطة، أعتقد أن ذلك يستحق المتابعة". أما عن نومها؟ تقول: "لدي بالفعل نظام غذائي صحي. ولكن عندما استيقظت وأنا أفكر "كان ذلك نوما جيدا بشكل استثنائي"، أحاول أن أضع في الاعتبار ما فعلته والذي كان من الممكن أن يساعد في ذلك. غالبا ما نولي اهتمامنا للنوم السيئ، ولكن يمكن أن يساعد في اتباع نهج أكثر إيجابية".

المصدر: ديلي ميل