وفي حال واجهت صعوبة في تنفيذ ذلك، فإن أحد الخبراء الرائدين في المملكة المتحدة في مجال النوم والتغذية يخبر موقع "إكسبريس" بأفضل الطرق للقيام بذلك.
ويساعد غريغ بوتر، الرياضيين ذوي الأداء العالي والأقسام العسكرية على تحسين صحتهم وأدائهم بشكل مستدام.
وقال إنه بالنسبة للبعض، فإن أفضل طريقة لبدء النوم بشكل أفضل هي الاستفادة من "التحكم التحفيزي في السلوك".
وأوضح بوتر، وهو أيضا المؤسس المشارك ورئيس قسم العلوم في شركة Resilient Nutrition: "الفكرة بسيطة. من خلال التجربة، نتعلم الانخراط في سلوكيات محددة استجابة لمحفزات معينة - إذا كنت تقود السيارة وتقترب من الضوء الأحمر (المثير)، فإنك تفرمل (السلوك)".
وواصل الخبير الصحي شرح أنه في بعض الأحيان تعمل الارتباطات التي نتعلمها ضدنا - ربما تعلم ربط سريرك (التحفيز) بكونك مستيقظا (السلوك).
ويعتقد بوتر، المتخصص في علم نفس التحكم في المحفزات، أن هذا السلوك هو أفضل طريقة للتحكم في النوم. الهدف الرئيسي من العلاج بالتحكم في المنبهات هو تقليل القلق أو الاستثارة المكيفة التي قد يشعر بها الأفراد عند محاولة الذهاب إلى الفراش.
وعلى وجه التحديد، تُنفّذ مجموعة من التعليمات المصممة لإعادة ربط السرير/غرفة النوم بالنوم وإعادة إنشاء جدول نوم ثابت.
وقال بوتر: "إذا كان الأمر كذلك، فأنت بحاجة إلى إعادة تعلم ربط سريرك بالنوم".
ومن أجل القيام بذلك، كشف الخبير سبع خطوات بسيطة للمساعدة في معالجة الأرق:
• احتفظ بسريرك للنوم فقط - لا تستخدم الهاتف الذكي، أو الجدال مع زوجتك، إلخ.
• توقف عن القيلولة.
• لا تذهب إلى الفراش إلا عندما تشعر بالنعاس حقا.
• إذا كنت في السرير لمدة 15 دقيقة ولم تنم بعد، فانهض من السرير وافعل شيئا يبعث على الاسترخاء في الإضاءة الخافتة، مثل قراءة كتاب.
• لا تعد إلى الفراش إلا عندما تشعر بالنعاس.
• كرر أربعة وخمسة حسب الضرورة.
• اضبط المنبه وانهض من السرير في الوقت نفسه كل يوم، بغض النظر عن مقدار نومك.
وكان بوتر، الذي ظهرت أبحاثه في عشرات المنافذ الإخبارية الدولية، بما في ذلك "بي بي سي" و"واشنطن بوست"، أيضا خبيرا في النوم في الفيلم الوثائقي على Channel 4 بعنوان "كيف تفقد الوزن جيدا".
وأخبر بوتر موقع "إكسبريس" أنه عندما يستخدم الأشخاص الذين يكافحون من أجل النوم هذه الاستراتيجيات البسيطة، فإنهم يستيقظون بشكل أقل أثناء الليل، ويحصلون على مزيد من النوم، ويقللون من اعتمادهم على وسائل المساعدة الأخرى.
وبالإضافة إلى الخطوات المذكورة أعلاه التي يجب اتخاذها، نصح بوتر أيضا بتقنيات أخرى يمكنك استخدامها لمساعدتك على الاسترخاء.
اجعل غرفة نومك صديقة للنوم
يجب أن تكون غرفة نومك بيئة مريحة. ويزعم الخبراء أن هناك ارتباطا قويا في أذهان الناس بين النوم وغرفة النوم.
ومع ذلك، فإن بعض الأشياء تضعف هذا الارتباط، مثل أجهزة التلفزيون والأدوات الإلكترونية الأخرى والضوء، والضوضاء والسرير السيئ.
ويجب أن تكون غرفة نومك بشكل مثالي مظلمة وهادئة ومرتبة، وأن يتم الاحتفاظ بها في درجة حرارة تتراوح بين 18 درجة مئوية و24 درجة مئوية.
وقال بوتر إن تركيب بعض الستائر السميكة قد يساعد أيضا.
المصدر: إكسبريس